La costanza è solitamente la parte più difficile del passaggio a un’alimentazione sana: i primi giorni vanno bene, ma poi, quando le voglie prendono il sopravvento, la determinazione inizia a svanire. dieta mediterraneache prescrive noci, verdure, pesce e olio d’oliva e si concentra su deliziosi cibi integrali, potrebbe essere la risposta a questo enigma comune. In effetti, è stata definita da molti la dieta migliore perché è stata la più benefica per la salute a lungo termine e fornisce benefici per la salute come la prevenzione del cancro oltre alla perdita di peso.controllare il diabete e migliorare la salute del cuore e del cervello.

Da anni medici, scienziati e nutrizionisti hanno sottolineato che la dieta mediterranea è il modo ideale di mangiare: questa cucina di Grecia, Spagna e Italia meridionale, composta principalmente da frutta e verdura fresca, olio d’oliva, pesce, fagioli, noci e crudi cereali, è equilibrato, sano per il cuore, ottimo per pelle e capelli e molto conveniente.

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Infatti, non vieta nemmeno nessun gruppo alimentare; ti invita solo a stare attento, il tutto con un bicchiere di vino. Può stare meglio? Abbiamo parlato con un nutrizionista e tre chef delle loro opinioni sulle diete e su come inserirle nella tua vita.

Perché la dieta mediterranea è così salutare?

La dieta mediterranea comprende il modo tradizionale di cucinare nei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, come Grecia, Croazia e Italia. L’attenzione è rivolta a cibi a base vegetale, non trasformati e grassi sani. Chi segue questa dieta mangia molta verdura, frutta, noci, semi, legumi, patate, cereali integrali, pane, erbe aromatiche, spezie, pesce, frutti di mare e olio extra vergine di oliva. La dieta consente anche un consumo moderato di latticini, uova e pollame. Le uniche cose davvero vietate sono gli alimenti trasformati, lo zucchero e la carne rossa.

Il focus è su un piatto colorato: frutta e verdura giocano il ruolo principale, mentre le proteine ​​sono un contorno.

La dieta si è guadagnata la reputazione di dieta salutare per il cuore, principalmente grazie alla sua elevata quantità di acidi grassi monoinsaturi e omega-3, antiossidanti e carboidrati a basso indice glicemico.

Le principali caratteristiche della dieta mediterranea sono:

• elevato apporto di acidi grassi insaturi,
• ridotto apporto di acidi grassi saturi,
• basso consumo di carne e prodotti a base di carne,
• consumo moderato di alcol,
• consumo moderato di latte e derivati,
• elevato consumo di pane, cereali e legumi

La ricca e varia dieta mediterranea soddisfa tutti i bisogni energetici e nutritivi del corpo. Carne e pesce forniscono la quantità necessaria di vitamina B12 e ferro e frutta e verdura forniscono tutta la quantità necessaria di antiossidanti, vitamine e minerali. Un’ulteriore caratteristica della dieta mediterranea è che il cibo viene preparato in casa e gustato in compagnia, lentamente e con piacere. In cucina vengono utilizzati anche cibi coltivati ​​localmente e molte spezie medicinali mediterranee.

Considerando tutto quanto sopra, è stato dimostrato che il consumo a lungo termine della dieta mediterranea ha i seguenti vantaggi:

• ridurre l’incidenza delle malattie cardiovascolari,
• ridurre l’incidenza del cancro,
• ridurre l’incidenza delle malattie neurodegenerative,
• ridotto rischio di sviluppare il diabete di tipo 2,
• aspettativa di vita più lunga,
• respirazione migliorata,
• ridurre l’aumento di peso e mantenere un peso sano
• migliorare la salute degli occhi e della bocca,
• aumentare la fertilità

Menù dieta mediterranea

Nel corso degli anni si sono sviluppate molte varianti sul tema della dieta mediterranea e, di conseguenza, sono state stabilite le piramidi della dieta mediterranea. La piramide del piano nutrizionale si basa su: frutta, verdura, cereali, olio d’oliva, spezie, erbe aromatiche, semi e legumi, che sono alla base di ogni pasto, pesce e mare, da consumare almeno due volte a settimana; pollame, uova, latte e latticini, che possono essere consumati con moderazione, giornalmente o settimanalmente; carne e dolci, da consumare di rado; acqua, da bere tutti i giorni, e vino rosso, da bere con moderazione; attività fisica regolare, consumo di prodotti locali e cibi freschi, consumo di cibi preparati in casa e serviti nella cerchia di familiari e amici.

MENÙ

Lunedi:

Prima colazione – uova strapazzate, pane tostato integrale, pomodorini fritti

Il pranzo – insalata composta da varie piante a foglia verde con pomodori e olive, condita con olio d’oliva, pane integrale con hummus

Cenando – pizza con salsa di pomodoro, formaggio magro e condimenti come tonno, pollo o prosciutto

Martedì:

Prima colazione – yogurt e una tazza di frutta fresca varia con noci

Il pranzo – un panino con pane integrale, verdure grigliate, hummus e olio d’oliva

Cenando – pesce al forno con patate, olio d’oliva e spezie varie come rosmarino, salvia o origano

Mercoledì:

Prima colazione – fiocchi d’avena con miele e cannella con l’aggiunta di frutta fresca e noci

Il pranzo – fagioli con rucola, feta, pomodori e cetriolo fresco conditi con pepe e olio d’oliva

Cenando – pasta al pomodoro, aglio e olio d’oliva, condita con un cucchiaio di parmigiano grattugiato

Giovedì:

Prima colazione – uova strapazzate da due uova con pomodori, peperoni e cipollotti

Il pranzo – acciughe fritte in olio d’oliva e succo di limone con toast integrale e bietole lesse con aglio

Cenando – spinaci bolliti conditi con spezie mediterranee e limone, serviti con carciofi bolliti conditi con pepe e sale

Venerdì:

Prima colazione – Yogurt greco con cannella e noci

Il pranzo – quinoa bollita con peperoni, pomodorini e olive e, a parte, fagioli arrosto conditi con timo o origano e un po’ di feta

Cenando – sardine fritte condite al limone, servite con cavolo bollito con pomodori, olive e cetrioli

Sabato:

Prima colazione – due crostini integrali con formaggio a pasta molle e alcuni fichi secchi

Il pranzo – pollo arrosto con insalata mista condita con olio d’oliva

Cenando – verdure al forno varie (patate, zucchine, carciofi, peperoni, melanzane, pomodori, carote) condite con spezie mediterranee e olio d’oliva

Domenica:

Prima colazione – farina d’avena con datteri ripieni e cannella

Il pranzo – Stufato di zucchine e patate con salsa di pomodoro

Cenando – una porzione di pesce bianco al forno con un’insalata mista condita con olio d’oliva Aggiungi uno spuntino a questo pasto, che può consistere in yogurt magro, una manciata di noci, frutta o carote o sedano crudi.

Assicurati di consultare il tuo medico e nutrizionista prima di cambiare drasticamente la tua dieta per ridurre al minimo i potenziali rischi. Ciò è particolarmente vero per le donne in gravidanza e allattamento e per i pazienti cronici.

Foto: Profimedia

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